Lifestyle

korak #0 : ne gledaj u frižider

Banner300


Kako se ne udebljati u izolaciji? Prati ovih 5 koraka

Piše , Objavljeno

Gubitak kilograma kod kuće – ili točnije, izbjegavanje debljanja kod kuće – odjednom je za mnoge od nas velik izazov. Nekoliko tjedana samoizolacije bilo je dovoljno da počnemo primjećivati nešto neobično: iako ne jedemo više, naše omiljene hlače za po kući nešto su nam uže.

Razlog je jasan: koliko god smo se prije malo kretali, sada se krećemo još manje.  Neki dan me aplikacija na mobitelu, koja mi inače čestita kad napravim više od 10.000 koraka, obavijestila da sam napravila tri koraka. Sada je pravo vrijeme reagirati prije nego stvari brzo krenu vrtloglavo nizbrdo, a kile uzbrdo.

Uz nekoliko jednostavnih trikova i lagane prilagodbe načina života, možemo osigurati da se u ovo doba izolacije ne udebljamo, a možda, samo možda čak i izgubimo nekoliko kilograma.

Savjeti u nastavku mogu se koristiti samostalno ili ih možete kombinirati onako kako smatrate prikladnim. Najvažnije je da ne pretjerujete i krenete se ubijati od vježbanja, a da pritom ne jedete puno. To je jednostavno opasno i dugoročno neodrživo.

Kako izbjeći debljanje u izolaciji

korak #1 : kontroliraj unos kalorija

dinner hrana food zdrava

Logično je-  ako se ne želite udebljati, morate prestati jesti više nego što je potrebno vašem tijelu. Čak i ako ste prije obavezne izolacije vodili relativno sjedilački način života, biti u zatvorenom prostoru 99% vremena znači da sagorijevate puno manje kalorija nego što ste navikli. A to znači da biste trebali jesti manje da biste se prilagodili novom načinu života.

Šanse su da puno više vremena provodite ispred televizije nego prije što ovaj zadatak ne čini nimalo lakim. Potrebna je određena samodisciplina kako ne bi posezali za raznim nepotrebnim kalorijama dok bindžamo nad serijama. Budite svjesni svega što unosite u sebe, a to ćete najbolje držati pod kontrolom ako svaki dan zapisujete ono što pojedete.

Sljedeći puta kada staneš ispred frižidera, zapitaj se: “Jesam li gladan ili mi je samo dosadno? Je li postojalo nešto što sam trebao učiniti prije nego sam odlučio jesti?” Nezdrave prehrambene navike često proizlaze iz prokrastinacije jer se ne želimo baviti trenutnim zadatkom.

korak #2: probaj povremeni post (intermittent fasting)

Čak i ako ne želiš zamijeniti Kinder Bueno za brokulu, možeš drastično smanjiti potrošnju kalorija jednostavno jedući u određeno vremensko razdoblje. Vjerojatno ste već čuli za popularni intermittent fasting ili povremeni post koji mnogi spominju kao izvrstan način gubitka kila. Kile se tope, a vi i dalje jedete isto što i prije. Kako? Dva su načina za to: ili dijeta 5: 2 ili brza dijeta 16: 8.

Uz dijetu 5: 2, ograničavate unos kalorija na dva dana u tjednu, smanjujući ta dva dana unos kalorija na 700-800 dnevno, dok ostatak tjedna normalno jedete. Dijeta 16: 8 podrazumijeva da jedete samo u 8-satnom prozoru, dok 16 sati u danu ne jedete. Ako vam se na prvu čini neizvedivo, samo se sjetite da vam 8 sati ionako odlazi na spavanje što znači da morate samo 8 sati u danu izdržati bez da jedete. Najlakši način za ovo izvesti je da posljednji obrok pojedete oko 20 sati, a sljedeći put jedete drugi dan u 12 sati. Na taj način prespavate većinu posta što čitavu stvar znatno lakšom. Dobro, donekle lakšom.

korak #3: pij puno vode

Woman Drinking Glass of Water

Sada kada si stalno doma, zbilja ne postoji nikakav razlog zašto ne bi pio dovoljne količine vode kada si tijekom čitavog dana na samo par koraka do prve špine.

Pijenje puno vode pomaže našem metabolizmu i, što je najvažnije, pomaže i da se dulje osjećamo sitima. Najbolja kombinacija je jesti više povrća uz dovoljne količine vode što je 2 litre vode dnevno ili 7 većih čaša (3 dcl).

korak #4 radi vježbe visokog inteziteta u intervalima

0sklek

Svatko tko je ikada makar stupio nogom u teretanu je čuo da su za gubitak težine najbolje vježbe visokog inteziteta u kratkim vremenskim intervalima. Za ovakve vježbe ne trebaju vam nužno utezi, kettlebellsi i razni rekviziti- sve što vam treba je vlastito tijelo.

Jedna od ključnih prednosti ovakvog treninga je ta što se vježbe mogu prilagoditi bilo kojoj vrsti vježbanja. Bez obzira volite li trčati, voziti bicikl, plivati, ili raditi vježbe snage, sve one mogu postati vježbe visokog inteziteta.

Ali što se klasificira kao visoki intenzitet? Visoki intenzitet znači odraditi vježbu najjače što možete u kratko vrijeme, recimo 40 sekundi, a zatim smanjiti intenzitet na kraće vrijeme, obično 15-20 sekundi.

Ovo je odličan način vježbanja gledano i s psihološke perspektive jer većina nas se može nositi s bilo kojom tjelesnom aktivnošću 40ak sekundi ili minutu. Psihološki je to mnogo lakše nego kada znamo da moramo trčati pola sata. Što se tiče rezultata, ovo je najefektivniji način sagorijevanja masti i kalorija jer će naše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije do 24 sata nakon što vježba završi.

korak #5: izazovi sam sebe

Najbolji način da se motivirate za više kretanja, a samim tim i učinkovitije sagorijevanje kalorija, je da sami sebi postavite izazov. Bilo to 30-dnevni izazov sklekova ili plenka, bitno je da se za nešto odlučite i u tome budete redoviti. Osim što se svatko osjeća dobro kada završi neki izazov ili zadatak, osjećaj da imate zadatak svaki dan dodatno će vas motivirati i pozitivno djelovati na psihu.

TAGOVIdijeta gubljenje kilograma izolacija prehrana vježbanje